10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben

Der Sportarzt rät:
Sport hält jung und fit

Regelmäßiger Sport heißt

• besser fühlen
• besser aussehen
• besser belastbar
• bessere Fitness

1. Vor dem Sport: Sportärztliche Gesund heitsuntersuchung

• Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre
• Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
• Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthoch-druck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht
• Wenn ja : Erst zum Arzt, dann zum Sport

2. Sportbeginn mit Augenmaß

Training:
langsam beginnen und die Belastung langsam steigern (Dauer, Häufigkeit und Intensität)

• möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio)
• Informationen bei der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention oder dem Landessportbund
• Sport möglichst 3 - 4 mal in der Woche für 20 - 40 Minuten oder: moderater Sport für 150 min./Woche, intensiver Sport 75 min./Woche

3. Überbelastung beim Sport vermeiden

• Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen
• Laufen ohne (starkes) Schnaufen
• Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten
• Trainingspuls vom Sportarzt vorgeben lassen
• Besser "länger oder locker" als "kurz und heftig"

4. Nach Belastung ausreichende Erholung

• Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten
• Nach intensivem Training "lockere" Trainingseinheiten einplanen

5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit

• Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: Sportpause, anschließend allmählicher Beginn
• Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Sportarzt

6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen

• Aufwärmen vor dem Sport (3 – 5 min.)
• Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
• Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (Keine Schmerzmittel zum Fitmachen)
• Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben
• Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen

7. Sport an Klima und Umgebung anpassen

• Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein.
• Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen
• Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen
• Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten, nach Durstgefühl !,
• Höhe: verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten
• Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Trainingsintensität reduzieren, Sport am Morgen oder Abend

8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

• Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm ("südländische Kost"), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (weniger ! beiÜbergewicht)
• Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken
• Merke: Bier ist kein Sportgetränk!
• Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!
• Fragen Sie Ihren Sportarzt

9. Sport und körperliche Aktivität an Alter und ggf.Medikamente anpassen

• Sport im auch Alter ist sinnvoll,notwendig und wirksam. Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination), Bewegung im tägl. Leben
• Auch im Alter: Fitness ist gefragt
• Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen
• Fragen Sie Ihren Sportarzt

10. Sport soll Spaß machen

• Auch die "Seele" lacht beim Sport
• Gelegentlich die Sportart wechseln:
• Abwechslung im Sport ist wichtig
• Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein
• Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen
    - Sport auch im Alltag:
    - Treppen steigen statt Aufzug,
    - Zu Fuß zum Briefkasten,
    - Schnelles Gehen (Walking) ist Sport!
    - Nordic Walking ist besonders zu empfehlen
• Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken
• Regelmäßige sportärztliche, Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden

10 Goldene Regeln
für gesundes Sporttreiben

aus der Sektion
Breiten-, Freizeit- und Alterssport
der DGSP

Teilnehmer:

Frau Dr. Berbalk, Dr. Boldt,
Prof. Dr. Hoffmann, Prof. Dr. Löllgen,
Frau Dr. Lott, PD Dr. Luck,
Prof. Dr. Urhausen, Prof. Dr. Völker)

Federführend:

Prof. Dr. H. Löllgen
Sana-Klinikum Remscheid GmbH,
Akademisches Lehrkrankenhaus
der Ruhr-Universität Bochum