10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
Der Sportarzt rät:
Sport hält jung und fit
Regelmäßiger Sport heißt
- besser fühlen
- besser aussehen
- besser belastbar
- bessere Fitness
1. Vor dem Sport: Sportärztliche Gesund heitsuntersuchung
- Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre
- Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
- Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthoch-druck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht
- Wenn ja : Erst zum Arzt, dann zum Sport
2. Sportbeginn mit Augenmaß
Training:
langsam beginnen und die Belastung langsam steigern (Dauer, Häufigkeit und Intensität)
- möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio)
- Informationen bei der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention oder dem Landessportbund
- Sport möglichst 3 - 4 mal in der Woche für 20 - 40 Minuten oder: moderater Sport für 150 min./Woche, intensiver Sport 75 min./Woche
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
- Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen
- Laufen ohne (starkes) Schnaufen
- Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten
- Trainingspuls vom Sportarzt vorgeben lassen
- Besser "länger oder locker" als "kurz und heftig"
4. Nach Belastung ausreichende Erholung
- Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten
- Nach intensivem Training "lockere" Trainingseinheiten einplanen
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
- Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: Sportpause, anschließend allmählicher Beginn
- Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Sportarzt
6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen
- Aufwärmen vor dem Sport (3 – 5 min.)
- Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
- Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (Keine Schmerzmittel zum Fitmachen)
- Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben
- Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen
7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
- Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein.
- Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen
- Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen
- Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten, nach Durstgefühl !,
- Höhe: verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten
- Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Trainingsintensität reduzieren, Sport am Morgen oder Abend
8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
- Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm ("südländische Kost"), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (weniger ! beiÜbergewicht)
- Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken
- Merke: Bier ist kein Sportgetränk!
- Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!
- Fragen Sie Ihren Sportarzt
9. Sport und körperliche Aktivität an Alter und ggf.Medikamente anpassen
- Sport im auch Alter ist sinnvoll,notwendig und wirksam. Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination), Bewegung im tägl. Leben
- Auch im Alter: Fitness ist gefragt
- Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen
- Fragen Sie Ihren Sportarzt
10. Sport soll Spaß machen
- Auch die "Seele" lacht beim Sport
- Gelegentlich die Sportart wechseln:
- Abwechslung im Sport ist wichtig
- Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein
- Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen
- Sport auch im Alltag:
- Treppen steigen statt Aufzug,
- Zu Fuß zum Briefkasten,
- Schnelles Gehen (Walking) ist Sport!
- Nordic Walking ist besonders zu empfehlen - Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken
- Regelmäßige sportärztliche, Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden
10 Goldene Regeln
für gesundes Sporttreiben
aus der Sektion
Breiten-, Freizeit- und Alterssport
der DGSP
Teilnehmer:
Frau Dr. Berbalk, Dr. Boldt,
Prof. Dr. Hoffmann, Prof. Dr. Löllgen,
Frau Dr. Lott, PD Dr. Luck,
Prof. Dr. Urhausen, Prof. Dr. Völker)
Federführend:
Prof. Dr. H. Löllgen
Sana-Klinikum Remscheid GmbH,
Akademisches Lehrkrankenhaus
der Ruhr-Universität Bochum